Groene thee & afvallen: wat zegt de wetenschap?

Wat is groene thee?

In landen als China en Japan drinken mensen al duizenden jaren groene thee, afkomstig van de bladeren van de Camellia sinensis. Diezelfde plant levert trouwens ook zwarte thee en oolong. Maar wat groene thee zo bijzonder maakt, is de manier waarop de bladeren worden verwerkt. Na het plukken worden de bladeren onmiddellijk verhit, zodat ze niet oxideren. Hierdoor blijven veel van de natuurlijke stoffen in de thee behouden.

Traditioneel wordt groene thee gezien als een symbool van gezondheid en welzijn. In tal van culturen staat het drinken ervan dan ook voor een bewuste leefstijl en een ontspannen moment. Zo is het voor veel mensen nog altijd een vaste gewoonte. Wat weten zij al eeuwenlang over groene thee, dat in de westerse wereld pas recentelijk is ontdekt?

Wat zit er in groene thee?

Catechinen

Catechinen zijn natuurlijke verbindingen uit de groep polyfenolen. In groene thee zit vooral epigallocatechinegallaat (EGCG), een stof die in wetenschappelijk onderzoek veel aandacht krijgt. Deze catechinen hebben antioxidatieve eigenschappen, en beschermen zo het lichaam tegen cellulaire schade door oxidatieve stress. In de theeplant zelf helpen ze tegen invloeden van buitenaf, zoals UV-straling.^1,2

Goed om te weten: catechinen zijn best kwetsbaar en worden makkelijk afgebroken door licht, warmte en zuurstof. Daarom zit goede groene thee in luchtdichte verpakkingen.

Andere polyfenolen

Ongeveer 30 procent van de droge theebladeren bestaat uit polyfenolen. Catechinen spelen daar een grote rol in, maar er zijn ook andere antioxidanten, zoals flavonoïden en fenolzuren. Ze werken samen (synergie) en dragen bij aan de totale anti-oxidatieve kracht van thee.^1,2 Daarnaast hebben sommige antioxidanten, zoals flavonoïden, invloed op smaak en kleur. Zo zorgen ze in groene thee voor de karakteristieke licht bittere smaak.

Cafeïne

Cafeïne is een natuurlijke alkaloïde, onder andere te vinden in koffie- en theeplanten. Via je centrale zenuwstelsel heeft het een opwekkend effect, bekend van het koffiedrinken en kan het je alertheid en concentratie verbeteren.³ Wel is groene thee wat betreft cafeïne een stuk milder dan koffie. Afhankelijk van hoe je thee zet, krijg je ongeveer 20 tot 40 milligram cafeïne binnen per kop, vergeleken met gemiddeld 125 mg voor koffie.^1,2 Als je wat gevoeliger bent voor stimulanten, kan groene thee dus een prettiger alternatief zijn.

Theanine

Theanine is een natuurlijk aminozuur met anti-oxidatieve eigenschappen. Het zit vooral in theebladeren en zorgt voor een subtiele karamelsmaak, die de bitterheid van andere bestanddelen wat verzacht.⁴

Je lichaam kan theanine goed opnemen via de bloed-hersenbarrière, waarna het mogelijk invloed heeft op neurotransmitters. Zo lijkt het te concurreren met glutamaat (een prikkelende stof voor het zenuwstelsel), waardoor je je na een kop groene thee misschien meer ontspannen voelt, zonder suf te worden. Sommige onderzoeken denken dat dit te maken heeft met een toename in alfa-hersengolven, maar hoe theanine precies werkt, is nog niet helemaal duidelijk.⁵

Wat zegt de wetenschap over groene thee en afvallen?

De catechinen in groene thee, met name EGCG, stimuleren de energiestofwisseling en bevorderen de vetverbranding als primaire brandstofbron. Ze remmen bijvoorbeeld de activiteit van COMT (catechol-O-methyltransferase), een enzym dat normaliter norepinefrine (noradrenaline) afbreekt. Norepinefrine speelt een rol bij vetverbranding, dus als dat enzym geremd wordt, blijven de niveaus hoger. Het idee is dat je lichaam zo meer energie verbruikt en vet verbrandt.⁶

Verder zijn er signalen dat catechinen bepaalde hormonen ondersteunen, zoals catechomaline, die de vetverbranding kan stimuleren. Hierdoor zou de afbraak van vetten (lipolyse) kunnen worden gestimuleerd, in het bijzonder tijdens lichamelijke inspanning.²

In combinatie met de thermogenese-verhogende werking van cafeïne, zou er sprake kunnen zijn van synergetische werking tussen catechinen en cafeïne in groene thee. Thermogenese is het proces waarbij je lichaam calorieën verbrandt om warmte te genereren. Zo zou een kop groene thee voor een tijdelijke verhoging van je stofwisseling en vetverbranding kunnen zorgen.^6,7

Beperkingen in resultaten

De positieve effecten uit studies komen meestal voort uit hogere hoeveelheden catechinen en cafeïne dan je normaal gesproken met een kop thee binnenkrijgt. Veel van die studies duren ook niet zo lang, soms maar een paar maanden. Daardoor is niet helemaal duidelijk hoe blijvend de effecten zijn. Volgens onderzoekers bevordert groene thee het energieverbruik op korte termijn, maar door alleen het drinken van groene thee zul je niet steeds meer gewicht verliezen.⁶

Groene thee vs. groene thee extract voor afvallen

Extracten zijn speciaal ontwikkeld om hogere concentraties van actieve stoffen te bevatten. Waar een kop groene thee ongeveer 50 tot 100 mg catechinen levert, bevatten supplementen die in studies worden gebruikt vaak doses van 375 mg catechinen of meer.^6,7

Zo bleek uit onderzoek dat suppletie met deze geconcentreerde groene thee-extracten het lichaamsgewicht en de BMI kan verlagen. Dit effect wordt toegeschreven aan de actieve bestanddelen, zoals catechinen en cafeïne, die de vetverbranding en stofwisseling stimuleren. Door deze eigenschappen kan groene thee niet alleen een ondersteunende rol spelen bij gewichtsbeheersing, maar ook bijdragen aan een verbeterde metabole gezondheid.^8,9

Wil je dezelfde hoeveelheden uit thee halen, dan zou je flink wat koppen thee moeten drinken. Tegelijk kan dat juist een laagdrempelige manier zijn om je leefstijl te ondersteunen.

Zijn er ook nadelen of risico’s aan groene thee (extract)?

Een kopje groene thee geeft milde hoeveelheden catechinen en cafeïne, dus een paar koppen per dag drinken kan prima. De aanbevolen hoeveelheid groene thee-extract ligt rond 250 tot 500 mg per dag, oftewel 3 tot 5 koppen. Als je binnen die grenzen blijft, is de kans op bijwerkingen gering.⁷

Met groene thee supplementen moet je iets voorzichtiger zijn. Door de hoge concentraties actieve stoffen kunnen er risico’s ontstaan. Zo kunnen catechinen bij sommigen maagklachten geven bij inname op lege maag, maar dat los je meestal snel op door ze tijdens de maaltijd in te nemen.

Bij extreem hoge doseringen, zeker bij langdurig gebruik, zijn er gevallen van leverproblemen gemeld.⁷ Wanneer je supplementen met groene thee gebruikt ter ondersteuning van afvallen, neem dan nooit meer in dan wat het etiket voorschrijft.

Wie gevoelig is voor cafeïne, kan zelfs bij groene thee last krijgen van lichte bijwerkingen, ook al is de cafeïne erin milder dan in koffie. Supplementen met een extract bevatten soms cafeïne, maar er bestaan ook varianten zonder. Check dus altijd even de samenstelling als je zo’n product overweegt.

Hoe gebruik je groene thee tijdens afvallen?

• Drink het op de juiste momenten: drink 3 tot 5 koppen groene thee verspreid over je dag. Begin bijvoorbeeld bij je ontbijt voor een energiek gevoel, neem rond lunchtijd een volgende kop voor je alertheid en geniet van de laatste rond het avondeten.
• Liever niet vlak voor het slapengaan: door de cafeïne kun je wakker blijven liggen, en een goede nachtrust is juist belangrijk bij afvallen.
• Kies de juiste groene thee: ga voor losse groene thee of kwaliteits-theezakjes. Bij goedkope opties kan door bewerking en opslag het gehalte actieve stoffen flink dalen.
• Voeg geen suiker toe: wen aan de natuurlijke smaak, zonder onnodige calorieën.
• Wees voorzichtig met supplementen: neem nooit meer in dan de aanbevolen dosis op de verpakking van je product.
• Luister naar je lichaam: als je binnen de aanbevolen hoeveelheden blijft, zijn bijwerkingen meestal minimaal. Toch kan het zijn dat je ergens gevoelig voor bent.

Tot slot: helpt groene thee bij afvallen?

Onderzoek suggereert dat de catechinen en cafeïne in groene thee een bescheiden bijdrage kunnen leveren aan het verhogen van je stofwisseling en het stimuleren van vetverbranding. Het is belangrijk om hierbij te onderscheiden tussen het drinken van groene thee en het gebruik van groene thee supplementen. Terwijl een kop groene thee uit de winkel doorgaans een lagere concentratie actieve stoffen bevat (ongeveer 50 tot 100 mg catechinen), kunnen supplementen veel hogere doses bieden, zoals 375 mg per dosis. Deze hogere concentraties in supplementen kunnen mogelijk effectiever zijn, maar de impact hangt sterk af van de dosering, je algemene leefstijl en de kwaliteit van het product.

Wil je groene thee als extra steuntje gebruiken bij het afvallen? Zorg dan voor realistische verwachtingen en gebruik het op een verantwoorde manier. Het kan zeker een nuttige aanvulling zijn in combinatie met een gezond eetpatroon en voldoende lichaamsbeweging. Vergeet daarnaast niet dat de rust die je ervaart van een warme kop groene thee ook bijdraagt aan je algehele welzijn en een gezonde routine!

Meer advies nodig over groene thee?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur