Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Clean bulk voedingsschema: meer spiermassa met minimale vettoename
Wil je spiermassa opbouwen zonder dat je vetpercentage de pan uitrijst? Dan is clean bulken dé methode voor jou. In plaats van onbeperkt te eten draait clean bulken om een strategisch en gezond voedingsschema. In dit blog lees je hoe je met een clean bulk niet alleen spiermassa wint, maar ook je vetpercentage laag houdt. En we geven je een voedingsschema om direct mee aan de slag te gaan.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is clean bulken? En wat is het verschil met dirty bulken?
- Stappen om te beginnen met een clean bulk
- Clean bulk voedingsschema: voorbeeld
- Klaar voor het clean bulken?
Wat is clean bulken? En wat is het verschil met dirty bulken?
Clean bulken is een voedingsstrategie die je helpt spiermassa op te bouwen, terwijl je de toename van je vetpercentage zo laag mogelijk houdt. Het grote verschil met 'dirty bulken' is dat je je calorieën haalt uit gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen, zoals mager vlees, volkoren granen, en gezonde vetten. Dirty bulken daarentegen draait om zoveel mogelijk calorieën binnenkrijgen, vaak door calorierijke en ongezonde voedingsmiddelen zoals fastfood en suikerrijke snacks te eten.
Hoewel dirty bulken ervoor zorgt dat je snel aankomt in gewicht is dit niet zonder risico’s. Het leidt vaak tot een aanzienlijke vettoename, wat betekent dat je na de bulkfase een intensieve cut-fase moet ondergaan om het extra vet kwijt te raken. Helaas leidt dit vaak ook tot spierverlies. Dirty bulken is eenvoudiger, omdat je minder rekening hoeft te houden met de kwaliteit van je voeding, maar het brengt op de lange termijn meer nadelen met zich mee.
Bij clean bulken houd je je vetpercentage beter onder controle, waardoor de behoefte om extreem te cutten later in het proces vermindert. Dit betekent dat je minder kans hebt om spiermassa te verliezen tijdens het cutten.
Stappen om te beginnen met een clean bulk
Clean bulken is meer dan alleen gezond eten en meer calorieën binnenkrijgen. Om echt het beste resultaat te behalen en je spiermassa te vergroten met minimale vettoename, zijn er een aantal stappen die je moet volgen. Hier is een kort stappenplan om je op weg te helpen.
1. Bereken je caloriebehoefte
Het eerste wat je moet doen is je dagelijkse caloriebehoefte berekenen. Dit kun je doen met behulp van een online caloriecalculator of door je Basale Metabolisme (BMR) te berekenen en deze te vermenigvuldigen met je activiteitsniveau. Je BMR geeft aan hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om in rust te functioneren, en je activiteitsniveau geeft een indicatie van hoeveel calorieën je nodig hebt om je dagelijkse activiteiten en trainingen te ondersteunen.
Een simpele formule om je BMR te berekenen is de Harris-Benedict formule:
- Voor mannen: BMR = 88,36 + (13,4 × gewicht in kg) + (4,8 × lengte in cm) - (5,7 × leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen: BMR = 447,6 + (9,2 × gewicht in kg) + (3,1 × lengte in cm) - (4,3 × leeftijd in jaren)
Vermenigvuldig je BMR vervolgens met een factor die je activiteitsniveau weergeeft:
- Weinig beweging: BMR × 1,2
- Licht actief (lichte training/sport 1-3 dagen per week): BMR × 1,375
- Gemiddeld actief (matige training/sport 3-5 dagen per week): BMR × 1,55
- Zeer actief (zware training/sport 6-7 dagen per week): BMR × 1,725
Om te clean bulken voeg je vervolgens 300-500 calorieën toe aan je dagelijkse caloriebehoefte om een gecontroleerd overschot te creëren.
2. Bepaal je macro's (macronutriënten)
Na het berekenen van je caloriebehoefte is het tijd om je macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) te verdelen. Je moet immers wel weten hoe je die calorieën dan moet indelen per maaltijd. Een goede verhouding voor clean bulken is meestal:
- 40% koolhydraten: deze leveren energie voor je trainingen en ondersteunen je herstel.
- 40% eiwitten: eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Richt je op ongeveer 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- 20% vetten: gezonde vetten ondersteunen hormoonproductie en algemene gezondheid.
Gebruik een app zoals MyFitnessPal of Cronometer om je macro's dagelijks bij te houden.
3. Stel een trainingsschema op
Naast je voeding moet je ook een goed trainingsschema hebben dat is gericht op krachttraining. Focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups. Deze oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk en helpen je om efficiënt spiermassa op te bouwen. Zorg ervoor dat je een duidelijk trainingsplan hebt waarin je regelmatig je progressie bijhoudt.
4. Blijf je vooruitgang monitoren
Het is belangrijk om regelmatig je voortgang te meten, zowel in spiermassa als in vetpercentage. Dit kan door middel van lichaamsmetingen, foto's of het gebruik van een vetpercentagemeter. Door je vooruitgang nauwkeurig bij te houden kun je je voedings- en trainingsschema aanpassen om optimale resultaten te behalen.
5. Voeg cardio toe aan je routine
Hoewel cardio vaak over het hoofd wordt gezien tijdens het bulken kan het een belangrijke rol spelen bij het beheersen van je vetpercentage. Voeg lichte tot matige cardio toe aan je rustdagen of na je krachttraining om je vetverbranding te stimuleren zonder dat dit ten koste gaat van je spiergroei.
Clean bulk voedingsschema: voorbeeld
Dit voedingsschema is bedoeld als inspiratie en geeft je een idee van hoe je clean kunt bulken zonder onnodige vetopslag. Houd er rekening mee dat de exacte hoeveelheden afhankelijk zijn van je geslacht, gewicht, spiermassa en hoe vaak je sport. Pas de hoeveelheden aan op je persoonlijke caloriebehoefte en macroverdeling.
Maaltijd 1 (8:00 uur)
- Omelet van 4 eieren met champignons, spinazie en tomaten
- 2 sneetjes volkoren toast
- 1 glas versgeperst sinaasappelsap
Maaltijd 2 (10:30 uur)
- Smoothie met whey proteinepoeder of vegan proteinepoeder, spinazie, bevroren bessen, een banaan en amandelmelk
- 1 handvol walnoten
Maaltijd 3 (13:00 uur)
- 150 g kalkoenfilet
- 100 g gekookte zilvervliesrijst
- 200 g gegrilde courgette, paprika en ui
- 1 avocado voor gezonde vetten
Maaltijd 4 (15:30 uur)
- 200 g magere kwark met een eetlepel chiazaad en honing
- 1 peer
Maaltijd 5 (18:00 uur)
- 150 g zalmfilet gebakken in olijfolie
- 200 g geroosterde zoete aardappelblokjes
- Een mix van gestoomde broccoli en wortels
Maaltijd 6 (20:30 uur)
- Rijstwafels met 150 g tonijn uit blik, gemengd met Griekse yoghurt en komkommer
- 1 appel als snack voor het slapengaan
Klaar voor het clean bulken?
Clean bulken is de slimme manier om spiermassa op te bouwen zonder te veel vet aan te komen. Het vraagt misschien wat planning, maar met een goed voedingsschema en de juiste balans in calorieën en macro’s kom je een heel eind. Vergeet niet dat iedereen anders is, dus pas je dieet aan jouw doelen aan en blijf je vooruitgang tracken.
