Selenium tekort: wat zijn de symptomen?

Wat is selenium en wat doet het in je lichaam?

Selenium (of seleen) is een spoorelement, wat betekent dat je lichaam er maar heel weinig van nodig heeft. Niet zoals koolhydraten of eiwitten, waar je flink wat van eet, maar echt minieme hoeveelheden. Toch zijn die kleine beetjes heel belangrijk om alles goed te laten werken. En omdat je lichaam zelf geen selenium aanmaakt, moet je voldoende binnenkrijgen uit voeding.

Selenium is belangrijk voor verschillende enzymatische processen in het lichaam. Deze processen zijn onder meer nodig voor een normale functie van je immuunsysteem en schildklier. Daarnaast heeft het antioxidatieve eigenschappen. Via specifieke eiwitten, genaamd selenoproteïnen, kunnen vrije radicalen dankzij selenium worden geneutraliseerd en blijven cellen beter beschermt tegen oxidatieve stress. Ook ondersteunt het spoorelement de productie van zaadcellen en heeft het positieve effecten op haar en nagels.^1,2

Hoeveel selenium per dag heb je nodig?

De hoeveelheid selenium die je dagelijks nodig hebt, kan per persoon anders zijn door leeftijd, geslacht en lichamelijke conditie. Richtlijnen van de Gezondheidsraad vormen altijd een goed startpunt. Voor volwassenen adviseren zij een inname van 70 microgram selenium per dag.³ Voor wie borstvoeding geeft, werd dit advies onlangs verhoogd naar 85 microgram selenium per dag.⁴

Deze hoeveelheden klinken misschien niet heel spannend, maar in de praktijk kan het soms best lastig zijn om daar elke dag aan te voldoen. Wanneer je langdurig te weinig selenium via je voeding binnenkrijgt, kun je uiteindelijk een tekort ontwikkelen.

Wanneer heb je een selenium tekort?

Een selenium tekort ontstaat meestal als je structureel onder de aanbevolen hoeveelheden blijft. Voor sommige mensen is 50 microgram per dag al aan de lage kant, maar dit kan voor iedereen anders zijn. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hanteert daarom minimale normen van 40 microgram voor mannen en 30 microgram voor vrouwen. Dat zijn geen harde grenzen, maar ze geven aan dat wanneer je aanhoudend onder die niveaus blijft, je sneller op een seleniumtekort afstevent.⁵

Wat kunnen oorzaken van selenium tekort zijn?

Een tekort aan selenium kan voortkomen uit verschillende risicofactoren, en soms is het er een optelsom van. Hier zijn een aantal die vaak genoemd worden in beschikbare literatuur:

Weinig variatie in eetpatroon

Krijg je dag in, dag uit hetzelfde binnen, dan kan dit de kans op specifieke tekorten vergroten. Het gaat hierbij niet alleen om welk type voedsel je kiest, maar ook om hoe vaak je afwisselt tussen verschillende productgroepen. Schiet dat tekort, dan loop je op den duur een risico op bijvoorbeeld onvoldoende selenium.

Bodemarm gebied

In bepaalde regio’s, waaronder ook in Nederland, kan de hoeveelheid selenium in de grond laag zijn. Hierdoor kunnen gewassen die er groeien minder van dit spoorelement opnemen, waardoor je via je normale eten hier ook minder van binnenkrijgt. Dit kan op termijn invloed hebben op je seleniumstatus, zonder dat je je hier direct van bewust bent.^6,7

Plantaardig eten

Gezien de hoeveelheid selenium in gewassen sterk afhankelijk is van de bodem waarin ze groeien, kan dit vooral een aandachtspunt zijn als je grotendeels plantaardig eet. Wanneer je hier niet bewust mee omgaat – bijvoorbeeld door variatie in je voedingskeuzes of het aanvullen van je dieet – loop je een groter risico op een lagere seleniuminname, vooral als je voeding afkomstig is uit een bodemarm gebied.^1,6

Verstoorde opname

Bij problemen met de opname van voedingsstoffen (malabsorptie) kan er zelfs bij voldoende inname van selenium een tekort ontstaan. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij darmproblemen of aandoeningen die gepaard gaan met malabsorptie.^1,8,9

Selenium tekort: symptomen en gevolgen

Een aanhoudend selenium tekort kan verschillende lichaamsprocessen uit balans brengen. Een aantal symptomen kunnen lijken op die van problemen met de schildklier:^9,10

• Haar valt sneller uit
• Nagels worden zwakker of tonen witte vlekjes
• Voortdurend een moe gevoel
• Moeite met concentratie (ook wel “brain fog”)
• Spierzwakte of pijn in de spieren
• Gewone taken kosten meer moeite dan normaal
• Een lagere weerstand
• Vruchtbaarheidsproblemen bij mannen
• Hart(ritme)klachten
• Zwelling of pijn in gewrichten

Niet iedereen krijgt alle symptomen, maar als meerdere tegelijk aanhouden, kan het slim zijn om na te gaan of je voldoende selenium binnenkrijgt.

Gevolgen op lange termijn

Als een selenium tekort lang door suddert, kan dit leiden tot meer serieuze gezondheidsproblemen. Denk aan verstoring in de immuun- en schildklierfunctie, problemen met de vruchtbaarheid en hartgezondheid, neurologische klachten en afwijkingen aan het bewegingsapparaat.^9,10

Omdat de symptomen vaak subtiel beginnen, kun je soms lange tijd met een tekort rondlopen zonder dat je iets merkt. Dit laat zien hoe belangrijk het is om regelmatig even stil te staan bij je inname van verschillende voedingsstoffen.

5 x voeding voor meer selenium

Gelukkig kun je je seleniuminname vaak vrij simpel verhogen door je voedingspatroon iets aan te passen. Als je wat vaker de volgende voedingsmiddelen op je menu zet, kom je al heel ver:

1. Zaden en peulvruchten: linzen, bonen, zonnebloempitten en pompoenpitten beschikken allemaal over selenium, al is het minder dan bij paranoten of vis.
2. Vette vis: zalm, haring en sardines bevatten naast gezonde vetzuren ook selenium. Probeer dit soort vis daarom één of twee keer per week op je menu te zetten.
3. Volkoren granen: volkorenbrood en bruine rijst bevatten doorgaans meer selenium dan witte varianten. De exacte hoeveelheid verschilt per herkomst, maar volkoren is hoe dan ook een gezondere optie.
4. Vlees en gevogelte: rundvlees, kip en kalkoen leveren ook een aanzienlijke hoeveelheid selenium. Maar hoeveel je precies binnenkrijgt, kan afhangen per vleessoort en bereidingswijze.
5. Paranoten: met één of twee paranoten per dag zit je vaak al aan je dagelijkse behoefte. Maar let wel op dat je er niet veel meer dan dat eet, want dan kun je juist een selenium overschot krijgen.

Tot slot: blijf alert op subtiele signalen

Een selenium tekort herken je vaak pas als je symptomen hebt zoals minder energie of haren en nagels die minder mooi en gezond ogen dan voorheen. Het lastige is dat deze signalen ook door andere tekorten kunnen komen. Het kan dus geen kwaad om zo nu en dan je voeding onder de loep te nemen en eens te kijken naar wat je precies binnenkrijgt én wat niet.

Ervaar je symptomen die we in deze blog hebben genoemd? Dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen om te laten controleren of er sprake is van een seleniumtekort. Zo krijg je duidelijkheid over de oorzaak en weet je of aanvullende stappen nodig zijn voor je gezondheid.