Probiotica & darmen: wat is wetenschappelijk bewezen?

In het kort: wat is probiotica?

Probiotica zijn levende bacteriën die in én op ons lichaam voorkomen. Belangrijke locaties waar we probiotica aantreffen zijn de darmen, mond, huid en vagina. Hier zijn deze bacteriën onderdeel van een microbioom, een verzameling van micro-organismen die een cruciale rol spelen bij verschillende aspecten van de gezondheid. Denk hierbij aan de spijsvertering, het immuunsysteem, de stofwisseling en het psychologisch welzijn.^1,2,3

De darmflora

Ons darmmicrobioom, ook bekend als de darmflora, vormt een wereld van micro-organismen. De darmen herbergen naar schatting zo’n 100 biljoen micro-organismen van meer dan 500 verschillende geslachten en soorten.^1,2 En net als je vingerafdruk, is de samenstelling van jouw darmflora uniek. Geen twee mensen hebben dezelfde microbiële samenstelling, zelfs tweelingen verschillen hierin.

In de darmen bevinden zich zowel goede als slechte bacteriën. De goede bacteriën – probiotica – helpen bij de spijsvertering, de productie van nuttige stoffen en het handhaven van een gezonde darmflora.^1,2,3 Slechte bacteriën daarentegen kunnen schadelijk zijn en worden geassocieerd met gezondheidsproblemen wanneer ze in overmaat aanwezig zijn.^1,2,3

Probiotica & gezonde darmflora

Onze darmflora gedijt het beste wanneer de goede en slechte bacteriën in balans zijn. De goede bacteriën – probiotica – zijn ontzettend belangrijk om de schadelijke bacteriën in het gareel te houden. Ze veranderen of optimaliseren de samenstelling van de bestaande darmbacteriën. Een darmflora die in balans is voorkomt dat de slechte bacteriën zich vermenigvuldigen en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Uit onderzoek blijkt dat een gezonde darmflora belangrijk is voor:^1,2,3

• Een goede spijsvertering
• De opname van nutriënten uit voeding
• Een sterk immuunsysteem
• De darmperistaltiek; de gecoördineerde samentrekking van spieren in de darmwand die zorgen voor voortstuwing en beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal
• De aanmaak van bepaalde hormonen en vitaminen, zoals serotonine, vitamine K en vitamine B12
• De aanmaak van enzymen en eiwitten die schadelijke bacteriën remmen of zelfs doden

Verstoorde darmflora

Een verstoorde darmflora, ook wel dysbiose genoemd, verwijst naar een onbalans in de samenstelling en diversiteit van de micro-organismen in de darmen. Dit kan optreden wanneer het aantal gunstige bacteriën afneemt en schadelijke bacteriën toenemen.

Factoren die een verstoorde darmflora veroorzaken zijn:⁴

• Stress en emotionele spanning
• Medicijnen (o.a. antibiotica)
• Slechte voedingsgewoonten
• Infectie en ziekte
• Overmatig alcoholgebruik
• Gebrek aan lichaamsbeweging
• Veranderingen in leefomgeving
• Gebrek aan slaap
• Overmatige hygiëne

Wanneer onze darmflora uit balans is, heeft dit verschillende gevolgen voor onze gezondheid.
Het veroorzaakt onder andere darmklachten zoals diarree, constipatie, een opgeblazen gevoel en winderigheid.⁵ Ook een verzwakt immuunsysteem, een slechte opname van voedingsstoffen en veranderingen in de stofwisseling met gevolgen voor gewichtsbeheersing zijn mogelijk.⁵

Daarnaast worden onze darmen ook wel ons ‘tweede brein’ genoemd. Er zijn dan ook aanwijzingen dat wanneer onze darmen niet goed functioneren dit een direct effect heeft op onze stemming en het mentale welzijn.^6,7

Hoe kun je jouw darmflora herstellen?

Een gezond voedingspatroon en een goede leefstijl kan de darmflora verbeteren. Enkele belangrijke aspecten zijn:

Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een natuurlijke bron van probiotica, waaronder:

• Sommige soorten kaas (zoals feta, Franse- en boerenkaas)
• Kefir (gefermenteerde melkdrank)
• Kimchi (gefermenteerde kool)
• Kombucha (gefermenteerde thee)
• Zuurkool (gefermenteerde kool)
• Miso (pasta van gefermenteerde sojabonen)
• Rauwe ongefilterde appelciderazijn
• Sommige soorten augurken (zelf gefermenteerd bijvoorbeeld)
• Biologische yoghurt van rauwe melk

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van deze voedingsmiddelen bijdraagt aan een gezonde darmflora, het versterken van het immuunsysteem en het verminderen van ontstekingen in de darmen.⁸

Vezelrijke voeding

Vezelrijke voeding zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit bevatten prebiotica, een type vezel dat als voedsel dient voor de goede bacteriën in onze darmen. Wanneer deze vezels worden gefermenteerd, ontstaan er stoffen die de groei van gunstige bacteriën stimuleren. Een evenwichtige consumptie van vezelrijke voeding helpt bij het bevorderen van een gezonde darmflora en het handhaven van een goede spijsvertering.⁹

Gevarieerde voeding

Verschillende studies hebben aangetoond dat een hogere diversiteit aan bacteriën in de darmen wordt geassocieerd met een betere gezondheid.^10,11 Elke bacteriesoort heeft namelijk weer zo zijn eigen functie. Volg daarom een gevarieerd en evenwichtig dieet en verminder de consumptie van toegevoegde suikers. Sommige schadelijke bacteriën gedijen en groeien namelijk bij blootstelling aan suikers.

Gezonde leefstijl

Naast voeding spelen ook andere factoren een rol bij de gezondheid van onze darmen. Een gezonde levensstijl met voldoende lichaamsbeweging, regelmatige slaap en stressbeheersing kan bijdragen aan een gezonde darmfunctie.¹²

Bekende bacteriesoorten

Er bestaan honderden verschillende geslachten van probiotica. Binnen elk geslacht zijn er weer verschillende soorten met ieder zijn eigen specifieke eigenschappen en functies. De twee meest voorkomende families zijn de Lactobacillus en Bifidobacterium.

We bespreken enkele veel voorkomende soorten en hun functies:

• Lactobacillus acidophilus (L. acidophilus) – heeft een brede gezondheidsbevorderende werking.¹³ Helpt bijvoorbeeld een gezonde zuurtegraad in de darmen te behouden, helpt de spijsvertering, kan gewichtsverlies bevorderen, ondersteunt een gezonde stoelgang en ondersteunt het immuunsysteem.
• Bifidobacterium lactis (B. lactis) – lijkt het immuunsysteem en een gezonde spijsvertering te ondersteunen. Is daarnaast in verband gebracht met een verbeterde cognitieve functie.^14,15 Dit is tevens een starter voor gefermenteerde zuivelproducten zoals karnemelk, hüttenkäse en andere kazen.
• Lactobacillus GG– kan helpen bij het verminderen van diarree en de darmflora herstellen na antiobiotica.¹⁶
• Lactobacillus plantarum (L. Plantarum) – ondersteunt de spijsvertering en is betrokken bij een goede opname van voedingsstoffen uit voeding. Kan verder onder andere bijdragen aan de algemene gezondheid van de darmen, het immuunsysteem en de huid.¹⁷
• Lactobacillus reuteri (L. reuteri) – Deze soort komt voor in de darm en mond. Lijkt orale bacteriën te verminderen die tandbederf veroorzaken.¹⁸ Ook lijkt het een positieve invloed te hebben op het spijsverteringsstelsel.

Wat kan probiotica voor de darmen doen?

Vanuit de wetenschap komt er steeds meer informatie naar buiten over de positieve effecten van probiotica op onze gezondheid. We bespreken de belangrijkste.

Kan diarree na antibioticagebruik voorkomen

Diarree na een antibioticakuur komt vrij veel voor. Dit komt omdat een antibioticum – naast de slechte – óók de goede bacteriën in de darmflora kan doden, wat een verstoorde darmflora kan veroorzaken. Probiotica kunnen jouw darmflora voor, tijdens en na een antibioticakuur ondersteunen.^19,20

Voor een regelmatige stoelgang

Wist je dat je het liefst 1 tot 3 keer per dag voor een grote boodschap naar het toilet gaat? Minder dan dat of bij een onregelmatige stoelgang kan je te maken hebben met verstopping. Van probiotica is bekend dat ze hierbij kunnen helpen. Zo wees een studie uit 2007 uit dat bifidus de stoelgang verbeterde bij bewoners van verpleeghuizen die vaak verstopping ervaren.²¹

Darmproblemen verminderen

Darmproblemen zonder duidelijk oorzaak waaronder buikpijn, een opgeblazen gevoel en ongewone stoelgang komen veel voor.²² Hoewel er weinig bekend is over de oorzaak suggereert enig onderzoek dat het wordt veroorzaakt door een verstoring van gezonde darmbacteriën.²³ Onderzoek suggereert dat probiotica kan helpen een opgeblazen gevoel en buikpijn te verminderen en de stoelgang kan stimuleren.^24,25,26

Kan reizigersdiarree voorkomen

Diarree na het nuttigen van besmet voedsel of drinken wordt reizigersdiarree genoemd. Het voorkomen van deze infectie met probiotica is het onderwerp geweest van een aantal studies. Er zijn aanwijzingen dat een probiotische gist, Saccharomyces boulardii, diarree tijdens jouw vakantie kan helpen voorkomen.^19,27

Tot slot

Wanneer je er bij stilstaat dan is het wellicht een heel raar idee dat er vele miljarden bacteriën, protozoa, gisten en andere micro-organismen in en op jouw lichaam aanwezig zijn. Maar feit is dat de bacteriën in jouw darmflora enorm belangrijk zijn voor jouw gezondheid. Hopelijk heeft dit artikel je wat meer inzicht gegeven over het nut en de werking van de verschillende stammen en soorten.