Pijnlijke gewrichten in de overgang: 5 tips

We staan er niet altijd bij stil, maar het skelet van een volwassenen bestaat uit maar liefst 206 botten. Onder meer gewrichten, pezen, ligamenten en kraakbeen zorgen ervoor dat deze botten een stevig geheel vormen dat ook nog eens mobiel is en kan bewegen.

Met name de gewrichten maken beweging mogelijk, zonder zouden we letterlijk zo stijf als een plank zijn. Je kunt je dus wel voorstellen dat wanneer deze gewrichten stijf, pijnlijk of stram zijn dit een behoorlijke impact kan hebben op je dagelijks functioneren. Helaas zijn stijve of pijnlijke gewrichten een veel gehoorde klacht bij het ouder worden en met name bij vrouwen tijdens de overgang.

Hoe zijn gewrichten opgebouwd?

Gewrichten zijn delen in ons lichaam waar twee of meer botten samenkomen. Ze zorgen ervoor dat lichaamsdelen kunnen bewegen, maar houden ook onze botten bij elkaar en helpen het skelet functioneren.¹

Gewrichten bestaan uit de volgende onderdelen:

• Kraakbeen: een type weefsel dat het oppervlak van een bot bij een gewricht bedekt. Kraakbeen helpt de wrijving van beweging binnen een gewricht te verminderen.
• Synoviaal membraan: een soort weefsel dat het gewricht bekleedt en afsluit tot een gewrichtskapsel. Het synoviale membraan scheidt een heldere, kleverige vloeistof (synoviaal vloeistof of gewrichtsvocht) uit rond het gewricht wat voor smering zorgt.
• Ligamenten: zijn sterke, elastische gewrichtsbanden van bindweefsel die het gewricht omringen om steun te geven, botten op hun plaats houden en de beweging ervan beperken. Ligamenten verbinden botten met elkaar.
• Pezen: zijn een ander type taai bindweefsel dat spieren met botten verbindt en de beweging van het gewricht reguleren. 
• Bursa’s: ook wel slijmbeurzen genoemd, zijn met vloeistof gevulde zakjes. We vinden de bursa’s tussen botten, ligamenten of andere nabijgelegen structuren waar ze de wrijving en schokken binnen een gewricht opvangen.

Wat zijn de verschillende soorten gewrichten?

De meeste gewrichten zijn mobiel, maar er bestaan ook onbeweeglijke of vaste gewrichten, zoals onze schedeldelen, bekkengordel en ribbenkast. Deze gewrichten zijn verbonden door dik bindweefsel dat bestaat uit primaire collageenvezels en hebben een beschermende functie voor onze organen.¹

Andere gewrichten kunnen een beetje bewegen, zoals de ruggenwervels. Voorbeelden van beweegbare, ook wel synoviale, gewrichten zijn:

• Kogelgewrichten: dit zijn de schouder- en heupgewrichten, waarbij het gewricht bestaat uit een kogel en een kom. Kogelgewrichten maken achterwaartse, voorwaartse, zijwaartse en draaiende bewegingen mogelijk.
• Scharniergewrichten: vinden we in de vingers, knieën, ellebogen en tenen. Scharniergewrichten laten – zoals de naam al doet vermoeden – alleen buigende en strekkende bewegingen toe.
• Draai- of rolgewrichten: dit zijn gewrichten die meerdere kanten op kunnen draaien, zoals onze nek. Rolgewrichten laten beperkte draaibewegingen toe.
• Ellipsoïd of eivormig gewricht: vinden we in het polsgewricht. Ellipsoïdale gewrichten hebben een eivormige kop die in een kom ligt welke alle soorten bewegingen mogelijk maakt, behalve ronddraaien. Als samengestelde beweging is ronddraaien wel mogelijk.
• Zadelgewricht: zijn zeer flexibele gewrichten die we op verschillende plaatsen in het lichaam vinden, waaronder de duim, schouder en het binnenoor. Een zadelgewricht bestaat uit twee botdeeltjes die op elkaar liggen waardoor het lijkt op een ruiter die op een zadel zit.

Pijnlijke gewrichten in de overgang: hoe komt dit?

Hoewel het een natuurlijk proces is, kan de overgang verschillende symptomen veroorzaken. Naast de typische opvliegers en nachtelijk zweten hebben veel vrouwen ook last van stijve of pijnlijke gewrichten. Dit kan door verschillende factoren veroorzaakt worden, we bespreken de belangrijkste hieronder.

1. Uitdroging

Wanneer je als vrouw door de overgang gaat, daalt je oestrogeenspiegel. Oestrogeen heeft verschillende cruciale functies in het lichaam, waarvan de bekendste die voor de vruchtbaarheid is. Daarnaast speelt oestrogeen een belangrijke rol bij de regulering van lichaamsvloeistoffen.^2,3

Dit laatste is met name zeer relevant omdat kraakbeen (het weefsel dat de gewrichten bekleedt) voor 80% uit water bestaat.⁴ Als je merkt dat je stijve of pijnlijke gewrichten met name in de ochtend ervaart, kan uitdroging tijdens de nacht een bijdragende factor zijn. Vooral als je ook last hebt van nachtelijk zweten.

2. Stress

Pijn in spieren en gewrichten door stress komt veel voor. Wanneer je veel of voor langere tijd stress ervaart, maakt je lichaam grote hoeveelheden van het hormoon cortisol aan. Wanneer cortisol voor langere tijd in hogere niveaus aanwezig is, dan is dit een aanslag op je lichaam. Dit kan gewrichtspijn alleen maar verergeren.⁵ Stress kan daarnaast voor gespannen en stijve spieren zorgen, wat kan leiden tot verder ongemak.

3. Gewichtstoename

Overgewicht zorgt voor extra druk op gewichtdragende gewrichten zoals de knieën, heupen en enkels. Helaas is gewichtstoename een veel gehoord probleem tijdens de overgang. Dalende oestrogeenspiegels kunnen bij sommige vrouwen een langzamere stofwisseling veroorzaken, waardoor je sneller aankomt.⁶ Stress en gebrek aan lichaamsbeweging tijdens de overgang kunnen ook leiden tot gewichtstoename.

4. Slechte nachtrust

Slecht slapen is een berucht symptoom van de overgang en onderzoek heeft aangetoond dat slaapgebrek onze gevoeligheid voor pijn vergroot. De Universiteit van Californië ontdekte dat slaapgebrek iets in de hersenen kan veranderen wat de perceptie van pijn versterkt.⁷

5 tips voor soepele spieren en gewrichten

1. Drink meer water

Tijdens de menopauze is het essentieel om goed gehydrateerd te blijven. Niet alleen heeft een lagere oestrogeenspiegel invloed op je vochtbalans, maar er kan ook extra vocht verloren gaan door zweten tijdens opvliegers en nachtelijk zweten.

Wanneer je ongemerkt uitgedroogd bent kan dit zorgen voor stijve spieren en gewrichten. Het is daarbij raadzaam om koffie, alcohol en suikerhoudende dranken tot een minimum te beperken. Deze dranken kunnen de symptomen van gewrichtspijn juist verergeren. Ongezoete kruidenthee of (gefilterd) water met een snufje Keltisch zeezout zijn beide goede alternatieven.

2. Kom in beweging

Naast het behouden van een gezond lichaamsgewicht, is regelmatige lichaamsbeweging een goede manier om soepele spieren en gewrichten te houden. De beste opties zijn low-impact oefeningen of oefeningen die helpen spieren op te bouwen zonder de gewrichten te belasten, denk bijvoorbeeld aan:

• Fietsen
• Wandelen
• Zwemmen
• Aquarobics
• Yoga
• Pilates

3. Eet vers, gezond en onbewerkt

Het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan gewrichtspijn verergeren óf verlichten. Zo wil je producten als geraffineerde suikers, (bewerkte) koolhydraten en sterk bewerkte voedingsmiddelen bijvoorbeeld echt vermijden. Al deze producten kunnen je lichaam uit balans brengen waardoor gewrichtspijn kan verergeren.

Heilzame voedingsmiddelen zijn onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede vetten, volwaardige eiwitten, vitamines en mineralen. Denk aan verse biologische groenten, fruit, noten, zaden, vette vis, bottenbouillon en biologische eieren. 

4. Ontspan

Wanneer je stress ervaart komt het hormoon cortisol vrij en zoals we nu weten kan dat gewrichtsklachten en stijve spieren verergeren. Probeer je stressniveaus dan ook onder controle te houden door actief de ontspanning op te zoeken. Dit kan bijvoorbeeld door mindfulness-oefeningen, mediatie of ademhalingsoefeningen toe te passen.

Daarnaast is een regelmatig bezoek aan de sauna of een wandeling ook absoluut een aanrader. Wist je dat 20-30 minuten in de natuur je cortisolniveau al significant doet verlagen?

5. Verwarm of verkoel je gewrichten

Gewrichten koelen of verwarmen kan voor velen verlichting bieden. Over het algemeen werkt warmte het beste voor stijfheid en het kan bovendien de flexibiliteit van pezen en ligamenten helpen verbeteren. Verkoeling middels een ijspak kan juist weer helpen bij pijn omdat het zenuwuiteinden verdoofd, de bloedsomloop vertraagt en eventuele zwelling vermindert.

Tot slot

Pijnlijke gewrichten zijn een veel voorkomend symptoom van de overgang en komt om meerdere redenen voor. Naast hormonale schommelingen spelen uitdroging, gewichtstoename en stress ook een rol bij het ontwikkelen van pijn en ongemak in de gewrichten. Met deze tips heb je in ieder geval handvatten om je gewrichtspijn te beheersen en de algehele levenskwaliteit te verbeteren.