PDS? Ontdek hoe je prikkelbare darm syndroom kunt verminderen

Wat is PDS?

Prikkelbare darm syndroom (PDS) is een term om veel voorkomende spijsverteringsproblemen te duiden. PDS treft meer dan 10 procent van de wereldbevolking, met name vrouwen van jonge tot middelbare leeftijd.¹ Het wordt gekenmerkt door verschillende symptomen, zoals:

• Buikpijn
• Krampen
• Opgeblazen gevoel
• Winderigheid
• Diarree en/of constipatie

Hoewel PDS ongemak en verstoring van je dagelijks functioneren kan veroorzaken, is het geen ernstige aandoening en veroorzaakt het geen permanente schade aan de darmen. De behandeling van PDS richt zich meestal op het verminderen van symptomen en het verbeteren van de kwaliteit van leven. Dit kan variëren van dieet- en leefstijlaanpassingen tot medicatie en stressvermindering.

Wat veroorzaakt het prikkelbare darm syndroom (PDS)?

PDS noemt men ook wel een functionele stoornis, wat betekent dat er geen structurele afwijkingen in de darm zijn die de symptomen kunnen verklaren. De exacte oorzaak van PDS is dan ook onbekend, maar er zijn verschillende factoren die bijdragen aan de ontwikkeling ervan. Hierbij kun je denken aan: voedingspatroon, stress, veranderingen in de darmflora en overgevoeligheid van de darmwand.

Aangezien er geen test bestaat die daadwerkelijk kan bevestigen of je PDS hebt of niet, wordt het gediagnosticeerd middels de duur en frequentie van symptomen. De duur en frequentie van de klachten is een belangrijke onderscheidende factor voor de diagnose. Dit komt omdat eigenlijk iedereen wel eens spijsverteringsklachten zoals buikpijn of een opgeblazen buik ervaart. 

Het goede nieuws is dat PDS symptomen op natuurlijke wijze kunt verminderen, onder andere door veranderingen in leefstijl en dieet.

PDS symptomen

Het prikkelbare darm syndroom zorgt bij iedereen voor verschillende klachten. Sommige mensen ervaren bijvoorbeeld een (tijdelijke) PDS aanval die zich kenmerkt als verschillende PDS symptomen tegelijkertijd. Anderen ervaren juist ‘slechts’ een of twee symptomen voor korte of langere tijd.

De meest voorkomende PDS symptomen zijn:¹

• Onregelmatige stoelgang. Sommigen hebben vaker last van constipatie of diarree dan anderen, maar het is ook mogelijk om episoden van beide te hebben. Constipatie wordt beschouwd als minder dan drie stoelgangen per week hebben en/of het gevoel hebben dat je niet alle ontlasting kwijt kunt.
• Veranderingen in het uiterlijk van ontlasting, zoals consistentie en kleur.
• Buikpijn of krampen die verbetert na het poepen.
• Opgeblazen buik
• Gasvorming en boeren
• Misselijkheid, brandend maagzuur of zure oprispingen
• Snel vol zitten of verlies van eetlust

Hoewel onderstaande niet zozeer spijsverteringsproblemen zijn, worden de volgende symptomen ook vaak opgemerkt:²

• Angst, stress of neerslachtigheid – stress draagt niet alleen bij aan de ontwikkeling van PDS, maar PDS symptomen kunnen stress ook verergeren. Hierdoor ontstaat een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.
• Slaapproblemen en vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Pijn in de onderrug
• Spierpijn, vooral in de onderrug
• Verminderd libido
• Problemen met het lichaamsbeeld

5 tips om PDS symptomen op natuurlijke wijze te verminderen

1. Het FODMAP dieet

Het FODMAP-dieet wordt beschouwd als de 'gouden standaard' voor verlichting van het prikkelbare darm syndroom. Het dieet is een zogenaamd ‘eliminatiedieet’. In geval van het FODMAP-dieet houdt dit in dat je een groep koolhydraten (de FODMAP’s) vermijd die de PDS klachten lijken uit te lokken.

FODMAP's (Fermentable, Oligo-, Di-, Monosaccharides, And Polyols) zijn een soort koolhydraten die lastig verteren. De probiotica (goede bacteriën) in je dikke darm gebruiken deze koolhydraten als brandstof waardoor gas ontstaat. Bij mensen die hier gevoelig voor zijn kan dit bijvoorbeeld voor een opgeblazen buik, kramp en winderigheid zorgen. De FODMAP’s trekken tot slot ook water aan, wat diarree of andere spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.

Veelvoorkomende FODMAP's zijn onder meer:

• Fructose: een enkelvoudige suiker die in veel groenten en fruit voorkomt en die ook de structuur van tafelsuiker en de meeste suikervervangers (zoals agavesiroop, honing, etc) vormt.
• Lactose: ook bekend als ‘melksuiker’, komt voor in zuivelproducten zoals melk.
• Fructanen: te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder bepaalde granen, peulvruchten, fruit en groenten.
• Galactanen: worden met name aangetroffen in peulvruchten, bonen en bepaalde groenten zoals bieten en een aantal koolsoorten.
• Polyolen: suikeralcoholen zoals xylitol, sorbitol, maltitol en mannitol. Ze komen voor in sommige groenten en fruit en worden vaak gebruikt als zoetstof.

Hoewel niet iedereen gevoelig is voor FODMAP's, lijkt deze gevoeligheid veel voor te komen bij mensen met het prikkelbare darm syndroom. Meerdere studies hebben dan ook aangetoond dat het elimineren van voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte de PDS symptomen aanzienlijk kan verminderen.³

Het FODMAP-dieet kent doorgaans drie fasen:

• Eliminatie: vermijd gedurende 2 tot 4 weken zoveel mogelijk FODMAP-rijke voeding uit je dieet.
• Herintroductie: nadat je klachten zijn afgenomen ga je stap voor stap FODMAP-voedselgroepen herintroduceren. Je blijft hierbij waakzaam voor het eventueel terugkomen van symptomen.
• Personalisatie: Nu je helder hebt welke voedingsmiddelen jouw PDS symptomen veroorzaken, heb je een gepersonaliseerd dieet voor de lange termijn.

2. Verlaag je stressniveaus

Stress (en het verminderen ervan) lijkt van grote invloed te zijn op PDS symptomen.⁴ Wanneer je langdurig stress ervaart heeft dit veel impact op je lichaam. Zo heeft stress bijvoorbeeld invloed op je hormoonhuishouding, zenuwstelsel en het delicate evenwicht van je darmbacteriën.

Ontspanningstechnieken die de symptomen kunnen helpen verlichten, zijn onder meer:

• Progressieve spierontspanning of bodyscan meditatie: tijdens een bodyscan meditatie ‘scan’ je met je aandacht je lichaam op spanning, ongemak of pijn waarna je dat lichaamsdeel heel gericht laat ontspannen. Onderzoek heeft aangetoond dat deze, en andere meditatietechnieken, effectief zijn bij PDS.⁵
• Diepe ademhaling: ademhalingsoefeningen kunnen helpen je zenuwstelsel te kalmeren. Zo toonde een ademhalingsonderzoek aan dat degenen die diepe ademhalingsoefeningen deden, minder PDS symptomen rapporteerden dan degenen die dat niet deden.⁶
• Hypnotherapie: onderzoek suggereert dat hypnotherapie PDS klachten zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en misselijkheid aanzienlijk kan verminderen.⁷ Een belangrijk aspect van hypnotherapie bij PDS is dat de geleide meditatie en visualisaties stress kunnen verminderen.

3. Kruiden bij PDS

Verschillende kruiden lijken buikpijn, een opgeblazen gevoel en algemene symptomen van PDS te verlichten:

• Pepermuntolie: het eerste kruid dat wordt beschouwd als een mogelijke behandeling van PDS. Van pepermuntolie wordt gedacht dat het de darmspieren ontspant waardoor de motiliteit (de passage van voedsel door de darm) verbetert.^8,9
• Gember: van gember is bekend dat het vele positieve effecten kan hebben op de spijsvertering.¹⁰ Het actieve ingrediënt, gingerol, heeft antibacteriële en kalmerende eigenschappen die pijn kunnen verminderen en de darmfunctie kunnen bevorderen. Er is momenteel echter geen wetenschappelijke verklaring voor hoe gember precies de PDS symptomen verbetert, meer onderzoek is dan ook nodig.
• Aloë vera: van aloë vera wordt gedacht dat het symptomen van diarree en obstipatie kan verminderen.¹¹

4. Eet meer (of minder) vezels

Van vezels is bekend dat ze de darmen helpen 'opruimen' en sommige symptomen van PDS zouden kunnen verbeteren. Vezels zijn te vinden in volle granen, fruit (meestal inclusief schil), groenten en bonen. 

Sommige mensen kunnen echter baat hebben bij juist een vezelarm dieet. Vezelrijk voedsel bevat doorgaans namelijk ook veel FODMAPS.¹² Aangeraden wordt om de hoeveelheid vezels in je dieet gedurende enkele weken langzaam te verhogen en eventuele veranderingen in symptomen te observeren.

5. Kom wat meer in beweging

Van lichaamsbeweging wordt gedacht dat het symptomen kan verlichten.¹³ Endorfines komen vrij wanneer je traint en deze kunnen werken als een natuurlijke pijnstiller. Het is ook aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging neerslachtigheid, angst en stress kan verminderen, wat weer een positieve bijdrage heeft bij PDS.

Tot slot

Heb jij last van prikkelbaar darm syndroom? Weet dan dat er genoeg (aangetoond) effectieve manieren zijn die jouw PDS klachten kunnen verminderen. Hopelijk heeft dit artikel jou de motivatie gegeven om vooral niet bij de pakken neer te zitten en jouw PDS voor eens en voor altijd aan te pakken. Heb je liever persoonlijk advies hierover? Neem dan contact op met een (darm)therapeut.