Omega 3 tekort? Herken de symptomen

Omega 3 is een groep van meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijke functies in het lichaam en in de hersenen vertolken. Hanteer je een voedingspatroon waarin deze vetzuren onvoldoende terugkomen, dan kan er op termijn een tekort met bijbehorende symptomen ontstaan. De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). 

Omega 6 wordt, net als omega 3 beschouwd als een essentieel vetzuur.

Van de bovengenoemde vetzuren is het plantaardige ALA essentieel. Dit betekent dat je lichaam dit vetzuur niet zelf aanmaakt en je het dus alleen via plantaardige voeding binnen kan krijgen. Dit in tegenstelling tot EPA en DHA: 65 procent van de inname van deze visvetzuren is afkomstig uit vis, schaal- en schelpdieren.¹

Omega 3 tekort: hoe komt dit?

Voor we het gaan hebben over het ontstaan van een tekort aan omega 3, is het belangrijk om te kijken naar het belang van dit veelbesproken nutriënt. Omega 3-vetzuren hebben namelijk een gunstige invloed op het hart, ondersteunen een normale bloeddruk, zijn goed voor het gezichtsvermogen en vormen een belangrijke bouwsteen voor onze hersenen.²

Een omega 3 tekort kun je oplopen als je structureel minder (vis)vetzuren binnenkrijgt dan de dagelijkse 450 milligram die de Gezondheidsraad aanbeveelt. Dit wordt ook wel de adequate inname genoemd. Het komt er simpelweg op neer dat je genoeg vette vis moet eten per week. 

Wees eens eerlijk: voldoet jouw weekmenu hieraan? Zeker wanneer je een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon hanteert is het belangrijk hier kritisch naar te kijken.

Het belang van ALA, EPA en DHA

Naast het eten van deze dierlijke voedingsmiddelen is het belangrijk om voeding toe te voegen dat ALA bevat. Ons lichaam zet alfa-linoleenzuur (ALA) namelijk om in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De combinatie van deze drie behoed je voor een omega 3-vetzuren tekort. 

Avocado, edamame boontjes, hennepzaad, walnoten, chiazaad en lijnzaad zijn bijvoorbeeld voedingsbronnen rijk aan ALA.

De inname van omega 3 via voeding is dus een noodzakelijk goed voor een optimaal lichamelijk en geestelijk welzijn.

Omega 3 tekort: 5 symptomen

We noemden eerder al het gunstige effect van omega 3 op het hart, gezichtsvermogen en de hersenen. Dit zijn slechts een aantal belangrijke gezondheidsbevorderende eigenschappen van het veelomvattende werkingsmechanisme van EPA en DHA. De mogelijke omega 3 tekort symptomen kunnen nogal uiteenlopen en verschillen per persoon. 

Fysieke symptomen:

• Minder scherp zicht
• Minder energie
• Onzuivere of droge huid
• Dorst
• Verminderde spierkracht
• Verstoorde nachtrust
• Droge haren en broze nagels 
• Gewichtstoename 

Mentale symptomen:

• Concentratieproblemen
• Vergeetachtigheid
• Verminderde stemming
• Moeite met leren 

We lichten 5 symptomen van een omega 3-tekort toe:

1. Minder scherp zicht

Omega 3-vetzuren geven een belangrijke ondersteuning voor de gezonde werking van je ogen. Als je niet genoeg EPA en DHA binnenkrijgt, kunnen er problemen met het gezichtsvermogen ontstaan. Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van droge ogen. Wat gebeurt er bij droge ogen?  

Het slijmvlies van je ogen, de traanklier en de talgkliertjes in je oogleden maken traanvocht aan. Met name het behouden van de gezonde werking van de kliertjes in je oogleden is van groot belang. Deze kliertjes verzorgen de buitenste laag traanvocht waarin met name ook gezonde vetten en vetzuren zitten zoals de omega 3 -vetzuren EPA en DHA. En dit buitenste laagje bepaalt de verdampingssnelheid van je traanfilm.³

Deze zogenaamde traanfilm is belangrijk voor bescherming en een juiste werking van je ogen. Wanneer de samenstelling van de traanfilm verstoord is, ontstaat de kans op het ervaren van droge ogen.

2. Moeite met concentreren

Omega 3-vetzuren zijn belangrijke bouwstenen voor de hersenen en spelen een rol in het functioneren ervan. Uit onderzoek is gebleken dat EPA bijvoorbeeld een positieve werking heeft op het reactievermogen van onze zogenoemde serotonine-receptoren: een neurotransmitter met een stimulerende werking voor de cognitieve functies zoals het geheugen.⁴ 

3. Onzuivere huid

We weten allemaal dat ons eetpatroon veel invloed heeft op onze huid. Het eten van voeding rijk aan gezonde omega 3-vetten zoals vette vis pept je droge huid op en helpt onzuiverheden tegen te gaan. DHA is een bouwstof voor de huid en is verantwoordelijk voor de gezonde huidcellen die op hun beurt zorgen voor een zachte, vochtrijke en soepele huid.⁵

4. Vermoeidheid door een verstoorde nachtrust 

Het is al lang bekend dat visolie goed voor je gezondheid is, maar wist je dat visolie je kan helpen om beter te slapen? Naast de positieve effecten die omega 3 op bijvoorbeeld je gemoedstoestand kan hebben helpt het ook je slaappatroon beter reguleren. Dit heeft vooral te maken met de rol die vetzuren spelen in de productie van verschillende hormonen neurotransmitters. Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de productie van het zogenaamde “slaaphormoon” melatonine. 

5. Verminderde stemming

Onze hersenen zijn een vettige kwab: zestig procent van de hersenen bestaat uit vet. De omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol in de communicatie van onze hersencellen. 
Wanneer er zich veel omega 3-vetzuren in de wanden van hersen- en zenuwcellen bevinden, worden deze flexibeler en zijn ze beter in staat om elektrische en chemische signalen te genereren en door te geven. Als de functie van deze cellen verbetert, word je minder vatbaar voor een verminderde gemoedstoestand.⁶Happy fish, happy you. 

Wat kun je doen aan een omega 3 tekort?

Wanneer je tot de eerlijke conclusie komt dat je te weinig voeding rijk aan vetzuren tot je neemt, is daar gelukkig een hele simpele oplossing voor: je omega 3 aanvullen door meer vette vis eten en plantaardige voeding rijk aan ALA! Je weet nu dat de inname van deze nutriënten belangrijk is. Maar de opname van omega 3 is net zo essentieel. 

Een verminderde opname uit voeding kan namelijk ontstaan door een relatief hoge inname van omega 6-vetzuren (onder meer aanwezig in zonnebloem- en maïsolie). Ons westerse voedingspatroon bevat doorgaans (veel) meer omega 6 dan omega 3. Een disbalans tussen deze twee groepen vetzuren kan ervoor zorgen dat de opname van omega 3 vermindert.

Tot slot

Hoeveel omega 3 rijke voeding eet jij dagelijks? Je lichaam is slim genoeg om signalen af te geven wanneer er sprake is van een structureel laag niveau van omega 3-vetzuren. 

Herken de symptomen van een tekort: minder scherp zicht, moeite met concentreren, onzuivere huid, vermoeidheid en een verminderde gemoedstoestand. Herken je bovenstaande symptomen? Bestrijd deze door de oorzaak aan te pakken. Achter het net vissen is zo geen optie.