Magnesium tekort: wat zijn de symptomen?

Magnesium valt onder de mineralen en is na calcium, kalium en natrium het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam. Kenmerkend voor dit essentiële macronutriënt is de rol die het speelt bij stress en ontspanning. Staat jouw boog vaak gespannen? Magnesium zorgt letterlijk voor ont-spanning! Bijvoorbeeld van je spieren. Een magnesium tekort is dan dus niet wenselijk.

Daarnaast zorgt magnesium voor de opbouw van lichaamseiwit en speelt het een grote rol in het vrijmaken van energie uit voeding, de bloeddrukregulatie, de overdracht van zenuwprikkels en – gecombineerd met vitamine D – voor het hartritme.¹ 

Magnesium heeft een hechte samenwerkingsverband met vitamine D. Is er sprake van een tekort? Dan heeft dit ook een negatieve invloed op je vitamine D-waarden. Benieuwd hoe je de symptomen en oorzaken van een vitamine D tekort herkent? Dit lees je in ons blog Vitamine D tekort: alles wat je moet weten! 

Magnesium tekort symptomen

Last van een hardnekkig trillend spiertje bij je oog? Dat is één van de mogelijke symptomen van een magnesium tekort, net als contractie van je nek- of kuitspieren en vermoeidheid. Het belang van magnesium voor ons lichaam is zo groot dat een tekort op lange termijn ernstige uitputtingsproblemen in de hand werken. 

Heb je vaak stressgevoelens en ben je erg moe? Je lichaam kan wel wat extra magnesium gebruiken. Hieronder sommen we de meest voorkomende symptomen van een magnesium tekort op:

• Stress
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Spierpijn
• Slapeloosheid
• Prikkelbaarheid 
• Moeite met concentreren
• Neerslachtige gevoelens
• Gespannen zenuwen en een onrustig gevoel

Magnesium tekort oorzaken

Wanneer we het hebben over het ontstaan van een magnesium tekort (hypomagnesiëmie) is het belangrijk om te begrijpen waar de oorzaken ligt. Allereerst is chronische stress – waar we in de Westerse landen veel mee te maken hebben – een belangrijke oorzaak van het ontstaan van een magnesium tekort.²

Idealiter vinden we magnesium terug in onze – liefst biologische –  voeding. Een verrijking van je dagelijkse menu met groene bladgroenten, avocado, noten, peulvruchten, zaden, pitten, bananen, druiven en vis (zalm en makreel) helpen je een heel eind op weg.

Toch blijkt in de praktijk dat de kwaliteit van onze voeding en leefstijl ervoor zorgen dat onze behoefte hoger is. Nietsvermoedend doet de inname van alcohol, nicotine en medicatie hier een schepje bovenop. Bewerkte voeding, rijk aan suiker en geraffineerde koolhydraten ervoor dat essentiële mineralen verloren gaan.³ 

Zelfs het simpel verhitten van voedsel zorgt er al voor dat magnesium verdwijnt uit gezonde producten. Ook de moderne landbouwmethoden met kunstmest en pesticiden die de bodem steeds verder uitputten, zullen naar verwachting het probleem van magnesium tekort alleen maar verergeren.⁴

Waar is magnesium goed voor?

Naast dat voldoende magnesium eerder genoemde symptomen voorkomt is het een natuurlijk kalmeringsmiddel. Zo stuurt het mineraal 300 enzymen aan die ervoor zorgen dat de biochemische processen in het lichaam goed verlopen. Ieder orgaan in het lichaam heeft magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Met name het hart, de nieren en ook de spieren.⁵ 

Al deze processen werken continue door om je lichaam te herstellen en van voldoende energie te voorzien. Dat is een pittige functie in deze tijd gekenmerkt door overmatige prikkels, stress en alle dagelijkse uitdagingen. Zeker wanneer je weet dat het ervaren van stressgevoelens veel magnesium rooft en je door een tekort aan magnesium gevoeliger bent voor stress.² 

Magnesium tekort test

Een ontoereikend magnesiumniveau is helaas lastig aan te tonen via een bloedonderzoek. Het mineraal bevindt zich namelijk voor het grootste deel in je botten, tanden, cellen, spieren, organen en zenuwweefsel. Ongeveer 1% zit in je bloed, dus met alleen bloedonderzoek is geen betrouwbaar beeld vast te stellen. Vaak wordt ook met behulp van een urine- of celonderzoek bepaald of je een scheve magnesiumhuishouding hebt.

Magnesium tekort bij ouderen

De behoefte aan magnesium ligt bij ouderen vaak hoger. Medicijngebruik kan de opname van magnesium namelijk beperken. Daarnaast kan het maagdarmstelsel het nutriënt minder goed opnemen naarmate je leeftijd toeneemt. Verder kan magnesium ook helpen bij het onderhouden van sterke botten en spieren, iets wat vaak afneemt met de jaren.⁶ 

Magnesium tekort aanvullen 

Eet je gevarieerd en gezond? Dan zou je denken dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Dit is gedeeltelijk waar, maar het gaat niet alleen om gezond eten. Onze voeding groeit veelal in aarde waarin steeds minder mineralen te vinden zijn. Zit het niet in de aarde dan komt het ook niet in de plant, niet op je bord en dus ook niet in het lichaam. 

Een ander belangrijk mineraal waarbij de kans bestaat dat bepaalde groepen te maken krijgen met een tekort is het sporenelement zink. Hier lees je alles over in ons blog Zink tekort: symptomen en oorzaken. 

Het is dus belangrijk om kritisch te kijken naar je voeding: eet je voldoende magnesiumrijke nutriënten en krijg je voldoende binnen per dag? Een aanvulling van dit mineraal via suppletie is een goede optie om je lichaam de juiste ondersteuning te bieden. 

Dus hoeveel magnesium heb ik nodig per dag? 

Voor de dagelijkse inname van magnesium houden we de referentie inname (RI) aan. Dit is een maatstaaf van de Europese Commissie hoeveel je als gezond persoon nodig hebt van deze voedingsstof. Het advies luidt dat volwassen mannen 350 mg en vrouwen 300 mg magnesium nodig hebben per dag.⁷

Er zijn verschillen in de inname van magnesium tussen geslacht, leeftijd en zwangere en lacterende vrouwen. Ook sporters hebben een verhoogde behoefte aan magnesium: door het zweten tijdens verhoogde inspanning is het verlies van magnesium hoger.⁵

Tot slot

Door de betrokkenheid van magnesium bij vele processen in het lichaam kan een tekort aan al snel leiden tot diverse uiteenlopende ongemakken, zowel lichamelijk als mentaal. Een magnesium tekort zal ervoor zorgen dat je lichaam minder energie binnenkrijgt en sneller moe bent. 

Gezonde biologische voeding rijk aan magnesium en een balans tussen in- en ontspanning, zijn de eerste stappen die je kunt nemen in de strijd tegen een dreigend tekort. Een magnesiumsupplement toevoegen aan je basissuppletie voor optimale ondersteuning is daarnaast aan te raden. Stel het belang van magnesium op waarde en ontvang advies op maat.