Hoe kun je PMS klachten verlichten? 10 tips

Wat is PMS?

Premenstrueel syndroom (PMS) is een verzamelterm voor lichamelijke en emotionele klachten die rond de menstruatie optreden. In Nederland heeft naar schatting 4 procent van de vrouwen tussen de 15 en 45 jaar last van PMS.¹ De klachten beginnen vaak na het dertigste levensjaar en na de bevalling, terwijl ze minder vaak voorkomen bij jongere vrouwen. Na de overgang verdwijnen de klachten meestal.

Veel vrouwen merken vlak voor hun ongesteldheid klachten op zoals gevoelige borsten, hoofdpijn of stemmingswisselingen door hormonale schommelingen. Als deze klachten zo ernstig zijn dat ze je dagelijkse activiteiten belemmeren, kan dit wijzen op PMS. De symptomen doen zich voor in de tweede helft van de menstruatiecyclus, de luteale fase, en verdwijnen doorgaans vlak na de menstruatie. Na een periode van minimaal een week zonder klachten, kunnen de symptomen opnieuw opkomen bij de volgende cyclus.²

Hoe ontstaat PMS?

Het is nog steeds niet volledig duidelijk hoe PMS ontstaat en waarom de ene vrouw er wel last van heeft en de andere niet. Hoewel er een duidelijk verband bestaat tussen de klachten en de menstruatiecyclus, is er nooit een hormonale oorzaak voor PMS vastgesteld. Wel is bekend dat vrouwen met PMS gevoeliger zijn voor hormonale schommelingen dan vrouwen zonder deze klachten, met name voor het hormoon progesteron.¹

PMS-klachten beginnen meestal na de ovulatie en vóór de menstruatie, in de periode wanneer het lichaam progesteron aanmaakt. Dit kan leiden tot symptomen zoals een opgezette buik, vochtretentie en pijnlijke, gespannen borsten. Daarnaast beïnvloedt progesteron neurotransmitters in de hersenen, zoals serotonine en GABA. Vrouwen met lagere serotoninespiegels lijken gevoeliger te zijn voor progesteron, wat kan bijdragen aan de PMS-klachten. Ook factoren zoals insulineresistentie, fluctuaties in de bloedsuikerspiegel, stress, tekorten aan bepaalde voedingsstoffen en genetische factoren kunnen een rol spelen.²

PMS symptomen

De symptomen van PMS kunnen van vrouw tot vrouw sterk verschillen, zowel in aard als in intensiteit. Wat echter belangrijk is, is het moment waarop deze klachten optreden. PMS-symptomen beginnen meestal in de vijf dagen voorafgaand aan je menstruatie en nemen doorgaans binnen vier dagen na het begin van je menstruatie weer af. Gedurende de rest van je cyclus, tot aan dag dertien, zouden de klachten niet meer terug mogen komen. Als deze symptomen je dagelijkse leven beïnvloeden en gedurende twee opeenvolgende cycli op dezelfde manier optreden, kan er sprake zijn van PMS.³

PMS omvat een breed scala aan klachten, zowel lichamelijk als emotioneel:

Emotionele PMS klachten:^3,4

• Prikkelbaarheid
• Sneller geëmotioneerd, bijvoorbeeld door huilbuien
• Stemmingswisselingen
• Rusteloosheid
• Vermoeidheid
• Neerslachtige of angstige gevoelens
• Verwarring

Lichamelijke klachten bij PMS:^3,4

• Opgeblazen gevoel of buikpijn
• Pijnlijke borsten
• Vocht vasthouden in de handen en voeten
• Gewichtstoename
• Rugpijn
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Constipatie
• Verandering in eetlust

Pijn of klachten tijdens de menstruatie zelf vallen niet onder PMS, maar staan daar los van.

10 tips om PMS klachten op een natuurlijke manier te verlichten

Met aanpassingen in je leefstijl kun je voor PMS symptomen vaak al veel bereiken:

1. Zorg voor extra ontspanning

Omdat stress een slechte invloed heeft op PMS-klachten is het belangrijk om voldoende te ontspannen en stress te verminderen. Yoga is bijvoorbeeld een bewezen manier om de negatieve effecten van stress te verminderen en helpt ook bij PMS symptomen.^2,5 Zorg daarnaast voor voldoende nachtrust, neem een lekker bad en stel wat minder hoge eisen aan jezelf in de weken voorafgaand aan je menstruatie.

2. Kom in beweging

Beweging stimuleert de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die helpen bij het verminderen van emotionele klachten zoals angst en neerslachtigheid. Ook komen er endorfines vrij, die als natuurlijke pijnstillers werken. Hoewel elke vorm van beweging deze voordelen met zich meebrengt, bleek uit onderzoek dat yoga effectiever is in het verlichten van de symptomen van PMS dan bijvoorbeeld cardio-oefeningen.² 

3. Zorg voor voldoende daglicht

Daglicht stimuleert de aanmaak van serotonine in je hersenen. Vooral het licht in de vroege ochtend heeft een positief effect op je gemoedstoestand. Probeer daarom elke ochtend even naar buiten te gaan voor een korte wandeling of wat frisse lucht.

4. Houd rekening met je cyclus

Als je een redelijk regelmatige cyclus hebt en last van PMS, weet je ongeveer op welke dagen je klachten kunt verwachten. Houd hier rekening mee door deze dagen in je agenda te markeren en minder belangrijke activiteiten te plannen. Zo geef je jezelf de rust en ruimte die je nodig hebt.

De rol van voeding bij PMS

Daarnaast speelt voeding een belangrijke rol bij het verlichten van de symptomen van PMS.

5. Zorg voor voldoende magnesium en calcium

Bij vrouwen met PMS wordt vaak een tekort gezien aan magnesium en calcium, en het aanvullen van deze tekorten zou mogelijk helpen bij het verbeteren van PMS symptomen.^6,7 Voedingsmiddelen waar veel magnesium in zit zijn bijvoorbeeld pompoenpitten, vijgen, graanproducten, spinazie, bananen en cacao. Calcium vind je vooral in noten en zaden, zuivelproducten, gedroogde vijgen, groene bladgroenten en verse sojabonen.

6. Krijg genoeg vitamine B6 binnen

Bepaalde symptomen van PMS, zoals gespannen borsten, worden in verband gebracht met een vitamine B6 tekort.⁷ Kies daarom voor voeding die rijk is aan vitamine B6, zoals eieren, vis en vlees.

7. Vermijd suiker en snelle koolhydraten

Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen PMS-symptomen verergeren. Daarom kun je suikerrijke producten en snelle koolhydraten beter zoveel mogelijk vermijden. Kies in plaats daarvan voor complexe koolhydraten zoals volkoren granen en groenten. Lees daarnaast goed de ingrediëntenlijst van voedingsmiddelen, omdat suiker vaak ook onder andere namen toegevoegd wordt, zoals glucose (siroop) of fructose.

8. Eet genoeg gezonde vetten

Voedingsmiddelen zoals zalm, lijnzaad en walnoten bevatten omega-3 vetzuren, die volgens onderzoek mogelijk zouden kunnen helpen bij het verminderen van bepaalde PMS-symptomen, zoals pijn, stemmingswisselingen en een opgeblazen gevoel.⁸

9. Zorg voor voldoende vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de vrouwelijke voortplanting. Het heeft een positief effect op zowel fysieke als mentale PMS-symptomen, zoals rugpijn en stemmingswisselingen.9 Vooral in de winter is het essentieel om voldoende vitamine D via voeding binnen te krijgen. Goede bronnen zijn vette vis, zoals zalm, haring en sardientjes, en champignons die aan UV-licht zijn blootgesteld.

10. Beperk je alcohol inname

Alcohol heeft een negatieve invloed op de activiteit van serotonine en GABA, twee stoffen die een belangrijke rol spelen in je stemming en welzijn.10 Daarom is het verstandig om je alcoholinname te verminderen, om zo symptomen van PMS te verminderen en je algehele welzijn te verbeteren.

Tot slot

Als PMS-symptomen elke maand je routine en kwaliteit van leven beïnvloeden, kan dat erg vervelend zijn. Gelukkig zijn er verschillende manieren om deze klachten op een natuurlijke manier aan te pakken. Elk lichaam is anders, waardoor het belangrijk is uit te zoeken wat voor jou het beste werkt. Wil je liever persoonlijk advies? Neem dan contact op met een gezondheidsprofessional.