Darmproblemen? Los het op met deze 5 tips!

Darmproblemen: wat is de oorzaak?

Darmproblemen zijn voor veel mensen met regelmaat een vervelend gastro-intestinaal ongemak. We spreken hiervan wanneer je minder dan drie keer per week moet poepen. Kenmerkend daarbij is dat de ontlasting vaak hard en droog is.¹ Om te weten waar de oorzaak ligt van jouw (terugkerende) ongemak is het belangrijk te weten hoe onze spijsvertering en darmfora te werk gaan. 

Op het moment dat je iets eet, start het spijsverteringsproces. Via de mond, slokdarm, maag, dunne darm, dikke darm en endeldarm baant de voeding zich een weg door het verteringskanaal. De verteringsorganen zorgen ervoor dat voedingsstoffen opgenomen worden en afvalstoffen worden afgevoerd. Naast het verteren van voedsel spelen je darmbacteriën (microbioom) een grote rol in het opnemen van voedingsstoffen. Is de samenstelling van deze bacteriën in balans, dan heeft dit direct invloed op je fitheid, energiepeil en je afweersysteem.² 

Heb je last van je darmen na het eten dan gaat er in bovenstaand proces iets mis. Er zijn een aantal oorzaken aan te wijzen. Door jezelf de volgende vragen te stellen kom je er wellicht achter wat de oorzaak is. 

Eet je voldoende vezels?

Om een regelmatige en goede stoelgang te hebben zijn voedingvezels nodig. Deze plantaardige bestanddelen worden in de maag en dunne darm niet afgebroken waardoor ze onaangetast de dikke darm bereiken. De vezels nemen vocht op en maken zo harde ontlasting zachter. 

Hoe zit het met de inname van vocht?

Voor soepele transitie van je ontlasting heb je voldoende vocht nodig. Hoeveel moet je dan per dag drinken? Je hebt ongeveer twee liter water nodig per dag. Kom jij hieraan?

Heb je stress of veel spanning?

Iedereen is wel bekend met stress gevoelens. Op zich niks mis mee om focus te houden en alert te blijven. Nadeel hiervan is dat de activiteit van de spijsvertering en darmwerking tijdelijk op on hold wordt gezet. Daarnaast ligt een afwijkend voedingspatroon op de loer na een stressvolle dag. Dit zijn twee mogelijke oorzaken van darmproblemen.

Beweeg je genoeg?

Voldoende beweging zorgt voor beweging en verplaatsing van de ontlasting in de darmen. Heb je een zittend beroep of zit je veel achter je computer? Minimaal 30 minuten beweging per dag kan constipatie door een passieve levensstijl voorkomen.

Ben je zwanger?

Tijdens de zwangerschap heb je te maken met behoorlijk wat hormonale veranderingen in je lichaam. Dit kan de spijsvertering behoorlijk in de war schoppen. Ook de druk die de baby in je buik geeft op je darmen, kan darmproblemen in de hand werken. 

Darmproblemen: dit zijn de symptomen

Wanneer de grote boodschap niet verloopt zoals dat zou moeten, heb je vaak last van je darmen. Darmproblemen herken je aan de volgende symptomen:

• Je poept minder dan drie keer per week;
• Je hebt moeite met poepen;
• Je hebt last van droge en/of harde ontlasting;
• Je hebt buikpijn en -kramp (last van darmen na het eten);
• Je hebt last van opgezette darmen (opgezette buik);
• Je hebt aambeien en kloofjes of scheurtjes bij de anus door hard persen;

Pre- en probiotische voeding bij darmproblemen

In de darmen zijn van nature honderden miljarden goede en slechte bacteriën aanwezig. De goede levende bacteriën heb je nodig voor het behoud van een gezond darmflora en optimale vertering. Deze noem je probiotica. Je kunt het microbioom in je darmen zelf op peil houden met de juiste voeding. Maar wat is goed voor je darmen? 

Teveel suiker, ongezonde voeding en een vezelarm dieet zorgen voor een onbalans in de darmflora en zijn dus niet goed voor je darmen. Pre- en probiotische voedingsmiddelen helpen een gebalanceerde darmomgeving en een regelmatige soepele stoelgang te behouden. Het is daarom verstandig om nutriënten rijk aan probiotica aan je dagelijkse menu toe te voegen.³

Voeding rijk aan probiotica:

• Zuivel zoals: yoghurt, kefir en karnemelk
• Rauwmelkse kaas zoals: brie, roquefort en gorgonzola
• Gefermenteerde sojaproducten zoals: misosoep en tempeh.
• Zuurdesembrood
• Gefermenteerde groenten zoals: augurken en kimchi

We hebben het eerder in dit artikel al gehad over vezelrijke voeding. Er zijn verschillende soorten vezels die je in kunt delen in fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. De fermenteerbare vezels breken de bacteriën in de darm af. Een deel van deze vezels noemen we prebiotica en dient als voeding voor onze darmbacteriën.⁴ 

Voeding rijk aan prebiotica:

• Pompoen, asperges, uien, knoflook, prei
• Bananen en appels
• Graan- en tarweproducten
• Noten en peulvruchten
• Lijnzaad en psylliumvezels
• Aardappelen

De niet-fermenteerbare vezels kun je zien als sponsjes: ze houden het vocht in de darmen vast. Daardoor zorgen ze voor een soepele stoelgang en een lange verzadiging. Het is dus belangrijk dat je van beide soorten vezels voldoende binnenkrijgt. Zorg er wel voor dat de inname van meer vezels geleidelijk verloopt. Zo kunnen je darmen langzaam wennen van de verhoogde inname. 

Zo kun je darmproblemen oplossen: 5 tips

Zoals genoemd ligt de oorzaak van darmproblemen vaak bij een tekort aan vezelrijke voeding, te weinig vochtinname en beweging. Daarnaast hebben stress, ongezonde voeding, medicijngebruik en een onderliggende medische oorzaak mogelijk een aandeel het ongemak. 

We geven je vijf praktische tips die jij kunt gebruiken wanneer je last hebt van je darmen.

Tip 1 : Voeg voedingsvezels toe aan je dagelijkse menu

Je hebt 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Omdat ieder product verschillende vezels bevat, is het belangrijk dat je gevarieerd eet. 

• Eet minimaal één keer per week peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen.
• Kies voor groente, fruit en noten als tussendoortje. 
• Eet meer groenten dan alleen je dagelijkse portie bij het avondeten. Bijvoorbeeld in een salade of soep.
• Vervang ‘witte’ nutriënten als pasta, brood en rijst voor de volkoren varianten.

Tip 2: Drink minimaal 1,5 liter water per dag

Het lichaam gebruikt water onder andere voor hydratatie en het reinigen van de organen en dus de darmen. Voor een intestinale zuivering en het zuiveren van opgehoopte gifstoffen is voldoende water drinken een must. Een minimum van 1,5 tot 2 liter per dag volstaat hierbij.

Tip 3: Doe ademhalingsoefeningen voor een ontspannen spijsvertering

Misschien sta je er niet bij stil, maar de werking van je darmen en vertering van voedsel wordt geregeld door je parasympatische zenuwstelsel. Rust is in onze alledaagse hectiek een grote uitdaging. Toch werkt je spijsvertering optimaal wanneer je in rust bent. Ademhalingsoefeningen kunnen je hierbij ondersteunen! 

Tip 4:  Beweeg minimaal 30 minuten per dag 

Naast voeding speelt beweging een belangrijke rol in het gezond houden van je darmen. We adviseren om minimaal 30 minuten per dag matig intensief te bewegen zodat je ademhaling omhooggaat. Denk hierbij aan wandelen, fietsen, de hond uitlaten en natuurlijk een sport beoefenen. Meer bewegen heeft natuurlijk de voorkeur! 

Tip 5: Houd een dagboekje bij van wat je eet en drinkt 

Weet jij wat je eet en drinkt gedurende de dag? Door regelmatig op te schrijven wat je eet en drinkt kun je achterhalen welke voeding invloed heeft op jouw darmgedrag.

Conclusie

Heb jij je buik vol van darmproblemen? Dan is de brandende vraag hoe je eraan komt, maar nog belangrijker: hoe kom je er vanaf? Er zijn een paar pijlers die direct invloed hebben op je florerende darmen. Zorg voor voldoende vezelrijke voeding verdeeld over drie maaltijden. Drink tussendoor voldoende water, beweeg regelmatig en combineer dit met voldoende ontspanning. Kijk daarbij kritisch naar ongezonde nutriënten en voeg pre- en probiotische voedingsmiddelen toe aan je dagelijkse menu. Heb jij de guts om direct te starten?